إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة

إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة

أتمنى دومًا أن أحظى بالصحة والنشاط واللياقة والرشاقة، وهى أمور لا تجتمع إلا عندما أحرص على التوازن فى المأكل والمشرب وفى المجهود، سواء كان مشى أو رياضة محددة، أو ممارسة تمرينات مختلفة فى صالات الألعاب الرياضية «الجيم».

فى رحلتى للبحث عن الرشاقة بدأت ممارسة بعض المشى وأحيانًا بعض الرياضة المتنوعة، وفوجئت أنه كما للرياضة فوائد جمة لا مثيل لها، فإن لها أضرارًا أخرى قد يتعرض الشخص لها، ومنها إدمانها مثلًا أو ممارسة أنواع شاقة.

• تكمن الفوائد فى العديد من الأشياء، والتى تشكل قائمة طويلة رائعة تتنوع بين ما يلي:

1. زيادة القوة العضلية ورفع مستوى اللياقة.
2. رفع كفاءة الجهاز التنفسي.
3. رفع كفاءة الجهاز الدورى وتقوية القلب والأوعية الدموية، وخفض خطر الإصابة بمشكلات فى الشرايين، خاصة الشريان التاجي.
4. خفض نسبة الكوليسترول فى الدم.
5. زيادة الرشاقة والتخلص من الدهون.
6. رفع سرعة التمثيل الغذائي.
7. رفع كفاءة الجهاز الهضمي، وخفض نسبة إصابته بالسرطان.
8. التحكم فى الوزن وعلاج البدانة والنحافة «غير المرضية». (اقرأي أيضا : عصائر طبيعية للقضاء على اﻷمراض )
9. تحسين وظائف الدماغ والحالة الذهنية، والتخلص من التوتر والإرهاق، ورفع مستوى الطاقة والنشاط.
10. رفع مستوى أداء الكليتين، خاصة مع شرب الماء وتعويض فقدانه بالعرق، وخفض نسبة الإصابة بحصوات الكلى، وكذلك مستوى أداء الكبد والمرارة أيضاً، لأن المجهود البدنى المنتظم يخفض من إفراز عصارة الصفراء، إضافة إلى أثرها فى خفض مستوى الدهون فى الدم.
11. تجنب الإصابة بقرحة المعدة والأثنى عشر، والمساعدة على الشفاء منهما.

• أما الأضرار فهى تأتى من أمرين:
• أولًا: ممارسة رياضة منتظمة متوسطة مع الإهمال فى بعض الأمور مثل:

1. ممارسة الرياضة فى درجة حرارة مرتفعة، أو تحت أشعة الشمس فى ذروة الحر.
2. إهمال شرب عدد مناسب من أكواب المياه يعوض فقدانها.
3. ممارسة الرياضة بعد الأكل أو قبل النوم، حيث يعد الموعد الأفضل بعد الأستيقاظ صباحًا وقبل الإفطار، أو بعد تناول أى وجبة بـ 3 ساعات، وقبل النوم مساءً بساعتين.

• ثانيًا: ممارسة رياضة شاقة مع إهمال تناول الغذاء الملائم، ونيل عدد ساعات راحة ملائمة، وتناول أى منشطات خاصة للرياضيين أو المراهقين الراغبين فى مظهر جسدى معين، أو فى رياضة كمال الأجسام، ولها عدة أضرار منها:

1. سوء الهضم والارتجاع المعدى والحموضة.
2. إسهال وبعض النزف بسبب زيادة الحركة فى عضلات الجهاز الهضمي.
3. زيادة معدل الإصابة بكدمات أو بتمزق فى الأربطة، خاصة أو كسور فى رياضة كرة القدم والجري.
4. خلل فى مستوى الهرمونات وإضعاف فى جهاز المناعة. (اقرأي أيضا : 10 فوائد لممارسة رياضة المشي يومياً )
5. انقطاع الدورة الشهرية أو اختلال مواعيدها، بسبب خلل إفراز هرمون الأستيروجين.

• أفضل النصائح لنيل أفضل مستوى من اللياقة والرشاقة:

1. الأعتدال فى المأكل والمشرب، والتقليل من الدهون، وعدم الأكل بين الوجبات، والإكثار من شرب المياه، وأكل الفواكه والخضروات كما فى الهرم الغذائى الذى سبق وأوضحناه فى المقال السابق «الآثار النفسية السلبية للدايت وطرق السيطرة عليها».
2. ممارسة الرياضة 3 مرات فى الأسبوع لمدة ساعة، أو يوميًا لمدة نصف ساعة، ويفضل رياضة المشى أو الجرى الخفيف أو السباحة أو ركوب الخيل.
3. من أفضل الأوقات هى الأجواء المعتدلة بعيداً عن أشعة الشمس القاسية، مثل الصباح الباكر أو ما قبل المغرب أو ما بعد المغرب. (اقرأي أيضا :3 وجبات شهية للوقاية من سرطان الثدى )
4. الحرص على عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة، أو قبل النوم مباشرة، والحرص على تناول كثير من المياه أو العصائر الطبيعية غير المحلاة أو الفاكهة بعدها.

دمتم بألف صحة ورشاقة ولياقة

كمال الأجسام: 8 نصائح لتنمية الكتلة العضلية!

لا تعتبر رياضة كمال الاجسام وزيادة الكتلة العضلية مهمة سهلة، ولكن يمكن ان تكون ممتعة للغاية بغض النظر عن النتائج. ولكن بما اننا نطمح لافضل النتائج، فسنزودكم بعدد من النصائح الهامة قبل التسجيل لصالة الالعاب الرياضية.

1. البدا من السهل الى الصعب

يجب الانتباه انه بمجرد ان بدات بممارسة تمارين كمال الاجسام بهدف زيادة حجم العضلات، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الاقل،  بمعنى  انه في الشهر الاول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتاكد من ان كل تمرين قمت باداءه باستخدام جميع انواع المعدات، وبامكانك تكراره عدة مرات اي حوالي 20 مرة. وبهذا ان لا يثقل الوزن عليك اكثر من اللازم، وهكذا يستخدم الشهر الاول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل اوزان اثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على اجراء تمارين الشد والاسترخاء اثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبا سيصبح بالامكان البدء في حمل اوزان اكثر ثقلا.

2.  المرحلة المتقدمة

بعد ان مررتم بفترة التمارين الاولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب، بامكانكم زيادة الوزن والوصول الى الحالة التي تتكرر به كل مجموعة 12 - 15 مرة، حين يكون الضغط ملحوظا في التدريبات النهائية والجهد كبير. وعندما تتمرنون على اوزان ثقيلة نسبيا وتكررونها بعدد مرات اقل، يمكنكم عندها البدا بكمال الاجسام وبناء العضلات. وفي مراحل متقدمة اكثر يمكنكم حتى الوصول الى 8-10 مرات مكررة، فالاوزان الثقيلة هي التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات. عدد المجموعات الموصى به لكل تمرين هو 3.

3. العضلات المضادة

لكل عضلة تعمل عليها في صالة الالعاب الرياضية، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة هي التي تقوم باجراء العملية العكسية للعضلة الاخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الراسين (عضلة اليد الامامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية). العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا. لتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التاكد من ان كل عضلة تتلقى منك الاهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تشغل العضلة المضادة ايضا.

4. من الاجهزة الى ​​الاوزان الحرة  

من المهم الاشارة الى ان هنالك فرق كبير بين مختلف معدات كمال الاجسام والاوزان الحرة. تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بانها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فانها تمنع وقوع اصابات. اما الجانب السلبي فهو انها تشغل عدد اقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات. ان الاوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين اكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. اما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الاصابات والالتهابات في العضلات يزيد.

5. النظام الغذائي

احرصوا على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، ينصح باستشارة اخصائي التغذية. وفيما بعد، احرصوا على تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (وخصوصا قبل القيام بالتدريب)، الالياف الغذائية ونذكر مرة اخرى باهمية البروتينات. وبالاضافة الى ذلك، اشربوا الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين. كذلك ينبغي استشارة اخصائي التغذية حول توقيت وجبات الطعام اثناء يوم التدريب وايام الراحة.

6. ممارسة كمال الاجسام على الاقل مرتين في الاسبوع

الحقيقة هي، انه من اجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث الى اربع مرات في الاسبوع. وقد اثبتت الدراسات الحديثة انه بالامكان التقدم في التدريب في اطار مرتين في الاسبوع، ولكن هذه العملية طويلة جدا، حيث يجب عدم الضغط على العضلة باوزان ثقيلة وبسلسلة تدريبات  قد تفاجئ العضلة في كل مرة من جديد، بدلا من تعويدها. 

7. الراحة 

اثناء ممارستكم التمارين الرياضية الروتينية، احرصوا على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شان العضلات ان تتطور على وجه التحديد اثناء الراحة. وبالاضافة الى ذلك، فان العضلات بحاجة الى الراحة لمدة 24 الى 72 ساعة بين كل تدريب واخر.

8. التمرينات الرياضية (Aerobics)، التسخين، الشد والاسترخاء

الكثير من الناس لا يعرفون ذلك (او ينكرونه ..) ولكن التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لان هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني ان عضلاتك سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها. وبالاضافة الى ذلك، احرصوا على القيام بالتسخين، الشد والاسترخاء فهي تعتبر امورا حيوية للوقاية من التهاب العضلات ووقوع الاصابات المختلفة اثناء التمرين.

5 نصائح مهمة من أجل ممارسة الرياضة في رمضان

تعتبر ممارسة الجري أو الرياضة في رمضان بصفة عامة، أحد التساؤلات الكثيرة التي يطرحها معظمنا قبيل بلوغنا شهر رمضان المبارك أو أثناءه، حيث تعتبر ممارسة الرياضة في رمضان أو لِنَقُل أثناء وقت الصيام مختلفة عن الأيام العادية، مع حاجتنا للمياه على وجه الخصوص لإنجاز تمارين رياضية معينة، والتي تتطلب مجهودًا لذلك، إذًا، هل يجب أن نتوقف عن الجري أو ممارسة الرياضة في رمضان ؟ ليس بالضرورة، يمكنك الجري و ممارسة الرياضة في رمضان ، مع تحليك بنفس قوة الإرادة التي تتحلى بها غالبًا خلال ممارستك للرياضة طوال العام، ستجدون في هذه التدوينة 5 نصائح للجري أو ممارسة الرياضة في رمضان .

5 نصائح لممارسة الرياضة في رمضان :تجنب الرياضات الثقيلة، تمرن بذكاء وليس بعنف :
صحيح أن جسم الإنسان ليس بقطار يعتمد على الفحم الحجري ليتحرك، إلا أنه في نفس الوقت يحتاج للطاقة من أجل أن يؤدي بشكل جيد، فصيام 12 ساعة خلال اليوم يمنع عنك عدة أشياء تساعدك على الدفع بنفسك وبذل مجهود كبير في أي نشاط تُنجز، وبينما يمكنك الجري أو التمرن بشكل عادي خلال فترة الصيام، إلا أن بذلك لمجهود مبالغ فيه أثناء الجري قد يكون له عواقب وخيمة على جسدك أثناء فترة الصيام، والتي لن تستطيع خلالها تعويض ما خسرته سواء بالماء أو الطعام، لذا، احرص على أن تكون ممارستك للجري أو الرياضة في رمضان ممارسة خفيفة، والتي تتيح لك ممارسة رياضتك المفضلة دون أن تتسبب بأضرار لجسدك.

أصغِ إلى رسائل جسدك :
تتميز أجسادنا بنظام إنذار خاص، حيث تعمل على إعلامنا عندما تكون في حاجة للراحة أو تكون مجهدة، لذا عليك أن تتوقف في الحال عن تمرينك إذا شعرت بدوار أثناء ممارستك للجري أو أي رياضة أخرى، تخيل عندها أنك تقود سيارتك التي أضاءت أيقونة خزان الوقود، وتنذرك بأنها أصبحت فارغة منه وستتوقف عاجلا أم آجلا، هنا عليك التوقف في الحال عن ممارسة الرياضة حينها، مع العلم أن الإشارات الأخرى المعتادة مثل الأوجاع والآلام لا تستدعي غالبا التوقف، كونها مرتبطة في معظم الأحيان بعياء العضلات التي لا يتسبب فيها الصيام، ونعاني منها غالبًا في الأوقات العادية، حاول التفطن لإشارات أخرى من جسدك، مثل التعرق المفرط، جفاف الفم والحلق بشكل مبالغ فيه، والارتفاع المهول في دقات القلب إلى جانب الإصابة بالإعياء بسرعة، كل هذه الإشارات تخبرك بأنك تحتاج للراحة.

نظم أوقات ممارستك للجري :
يرى كثيرون أن أفضل وقت للجري أو ممارسة الرياضة في رمضان ، يكون قبل ساعة من الإفطار، حيث ستكون قادرًا بعد فترة وجيزة من انتهاء تمرينك على التزود بما ينقص جسدك، ومع كون هذه الفكرة فكرة مُرحبًا بها، إلا أن هذا الوقت ليس هو الوقت الوحيد الذي يمكنك الجري أو ممارسة الرياضة فيه، حيث نجد أشخاصًا آخرين يفضلون الجري مباشرة بعد الإفطار، مع الحرص الشديد على عدم تناول الكثير من الطعام، وعدم الجري مباشرة بعد الأكل، عليك منح جسدك 30 دقيقة على الأقل قبل بدئك بالجري أو التمرين، ولا تنسَ أن تنتبه للوقت لكي لا تفوتك صلاة العشاء والتراويح !

حافظ على قوة عضلاتك :
إذا كنت تفكر بالجري أو ممارسة الرياضة في رمضان أثناء الصيام، فعليك الحرص على تناول البروتينات التي تعتبر ضرورية من أجل التأكد من أن جسدك يتوفر على القدر الكافي من البروتين ليعينك على قضاء نهارك، احرص على تناول الأطعمة الصحية، خصوصًا الأغذية التي تقوي عضلاتك، ولا تُكثر من تلك الأطعمة الدسمة التي يتم تحضيرها غالبا في شهر رمضان، فلا يخفى عليكم مدى تشبع مأكولات مطبخنا العربي بالدهون، لذا لا تنسَ الحفاظ على نظامك الصحي، وكونك ستصوم النهار لا يعني أنك ستحتاج لقضاء الليل كاملا تأكل، حذارِ من مثل هذه المفاهيم المغلوطة، وتذكر تناول الخضار والفواكه الطازجة أثناء الليل…

يبقى القرار قرارك :
إذا قررت عدم ممارسة الرياضة في رمضان ، فأنت لا ترتكب بذلك جُرمًا، صحيح أنك ستخسر بعض مميزاتك الجسدية التي اعتدت عليها عبر ممارستك للرياضة في الأيام العادية، إلا أنك تستطيع استرداد قوتك مجددًا بعد رمضان، ففي النهاية، القرار قرارك، وليس هنالك شيء لا يمكنك فعله إذا ضبطت نفسك وشحذت قوة إرادتك.

ختامًا :
يبقى شهر رمضان شهرًا خاصًا لنا كمسلمين، فلا يخفى عليكم مدى أهميته والأجر والثواب العظيم الذي يفوز به من صلى وصام وقام خلال هذا الشهر الفضيل، مع ذلك، يمكنك تخصيص وقت بسيط للجري أو التدريب بشكل خفيف، إلى جانب أهمية الأكل بشكل صحي والإصغاء لجسدك وإشاراته.

النصائح السابقة قد تساعدك كثيرًا على الجري وممارسة الرياضة في رمضان ، إلا أن القرار يبقى في يدك، ويجدر بك اختيار النصائح التي تراها مناسبة لك، فنحن لسنا جميعًا متشابهين من حيث الأجسام والعقول والظروف، لذا فكر بعقلك واختر ما تراه مناسبًا لك، ورمضان مبارك، وكل عام وأنتم بخير إخواني الأعزاء.

5 ممارسات في رياضة كمال الأجسام قد تؤدي إلى الموت

يمكن أن تكون رياضة كمال الأجسام رياضة خطيرة إذا لم تكن على دراية بما تقوم به، مع كل الوعود والآمال بالحصول على عضلات قوية ومشدودة بمجرد بدء استعمال بعض المكملات الغذائية المعينة أو اتباع روتين تدريبات خاص، ينبغي عليك أن تدرك أنه لا توجد طرق مختصرة في كمال الأجسام ، وأنك لن تحصل على أي نتائج إذا لم تعمل بجدّ، فقاعدة من زرع حصد تنطبق على مختلف المجالات، بما في ذلك رياضة كمال الأجسام والرياضات الأخرى بصفة عامة، شأنها شأنرياضة الجري و رياضة ركوب الدراجات الهوائية وهلُمّ جرًّا…في هذه التدوينة، سنستعرض معًا بعض الممارسات الخطيرة في رياضة كمال الأجسام ، والتي قد تودي بحياة من يقع في مثل هذه الأخطاء أو تلحق به أذًى دائمًا لا قدّر الله.

1 – كمال الأجسام وتناول المنشطات :

في محاولة لبناء العضلات بشكل سريع، يلجأ بعض الأشخاص لتناول المنشطات التي تؤدي إلى عواقب صحية وخيمة؛ أسوأها الموت. تعتبر المنشطات مضرة بالجسم ولا رجعة في بعض التغييرات السلبية الناتجة عنها؛ إن الأضرار التي تلحق بجسمك بسبب تناول المنشطات تفوق بكثير أي فوائد محتملة، لذا عليك الحذر وعدم تناول مثل هذه المنشطات، وركز على إبقاء جسدك طبيعيًا وخاليا من أي مواد مشابهة، لتنعم بعيش حياة صحية هانئة.

2- رفع أوزان ثقيلة دون مراقبة :

يمكن أن يكون تمرين رفع الأثقال في وضعية الاستلقاء تمرينا خطيرا جدا إذا قمت به لوحدك، لا ينبغي أن تحاول تسجيل رقم قياسي شخصي عندما تنفذ هذا التمرين دون حضور شخص يراقبك، خشية أن تسقط عليك تلك الأثقال، ففي كل سنة، يموت عدد من الأشخاص بسبب هذا التمرين، لذلك من الأفضل الحصول على شخص لمراقبتك حتى لا تبالغ في تقدير قوتك الشخصية، ويساعدك هو في حال حدوث أي شيء غير متوقع.

3- رفع الأوزان الثقيلة بدون قفازات :

عندما تتعرق يداك، يصبح من السهل جدا إسقاط الأثقال التي يمكن أن تؤدي بك إلى إصابة خطيرة. احرص دائما على ارتداء القفازات حتى تتمكن من الحصول على أفضل سيطرة على الأوزان خاصة إذا كنت ترفع الأحمال الثقيلة، يمكن أن يكون من الصعب جدًا رفع الأثقال بيديك المجردتين، لذا إن كنت ترغب في تجنب الكدمات والتّقَرُّحات، فعليك استخدام قفازات تداريب حمل الأثقال ذات نوعية جيدة.

4 – عدم الإحماء قبل أو التهدئة بعد التدريب :

في رياضة كمال الأجسام ، ومعظم الرياضات الأخرى، يجب عليك أن تهتم بتهيئة جسدك من أجل تدريب قوي، البدء مباشرة في ممارسة تمرين ما دون الحصول على معدل ضربات قلب عال تدريجيا، يمكن أن يؤدي إلى أزمة قلبية بالنسبة للأشخاص الذين لا يمتلكون لياقة بدنية كافية، كما أن الجسم يصبح أكثر عرضة للإصابة إذا لم يمتلك الوقت الكافي للإحماء قبل ممارسة التمرين.

تعتبر تهدئة جسدك بعد ممارسة التمارين مهمة جدًا لمساعدة جسمك على التخلص من المخلفّات التي تراكمت أثناء التمرين، إذا توقفت عن التمرين فجأة، فإن عضلاتك التي مرنتها ستعاني من تجمع الدم بسبب عدم وجود أي قوة تعمل على إعادة الدم إلى قلبك، مما يؤدي إلى جعل عضلتك تنتفخ وتشعرك بالألم بسبب المخلفات المحتفظ بها بفعل التوقف المفاجئ عن ممارسة التمرين؛ لذا فإن تمارين التهدئة تعتبر جد رائعة للحفاظ على الدورة الدموية كونها تساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية التي كان عليها قبل التمرين.

5 – رفع الأوزان الثقيلة جدا :

إذا كنت تستخدم قوة دافع معينة لرفع الثقل فإنك تحتاج إلى رفع أوزان أخف، يجب أن تكون حركاتك دائما بطيئة وموزونة؛ فالحركات السريعة والمتقلبة لا تؤدي سوى إلى الإضرار بالأوتار والأربطة ولا تساعدك على بناء العضلة مطلقا.

إنه من المهم أن تعلم نفسك أنسب تقنية لرفع الأثقال وإلا كنت عرضة لخطر الإصابة في رياضة كمال الأجسام ، إذا كنت غير متأكد من شيء ما، فما عليك إلا أن تطلب المشورة من خبير في المجال، كما أن الأمر قد يستحق إنفاق المزيد من المال لاستئجار مدرب شخصي إذا كنت قد بدأت للتو، حيث أنك تخاطر بصحتك عندما تمارس رياضة كمال الأجسام دون اطلاع مسبق.

أهم النصائح لممارسة رياضة كمال الأجسام بشكل سليم

من منا لا يحلم بجسم مفتول العضلات و متناسق و كل شخص يسلط نظره الى الجيم الا و له هدف بناء جسم متناسق العضلات و بارز لكن الاغلبية يهملون قوانينا و شروطا اساسية و التي تعتبر ركيزة هته الرياضة ؛ في هته التدوينة اقدم لكم بعض اهم النصائح التي يجب احترامها عند ممارسة هته الرياضة لتحقق هدفك ! 

1. ركز على مكان الضعف عندما تقوم برفعة أو تمرينة

2. لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة

3. استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات

4. الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات ،
يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرين

5. عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب ( تقريبا 30 ثانية كحد اقصى ) , لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر
أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل

6. التغذية السليمة قبل وبعد التمرين فلابد من الاكل قبل التمرين بساعتين .. لا تأكل قبل التمرين مباشرة

7. قم بشرب الماء اثناء التدريب ولكن ليس بكميات كبير ( كل 5 دقائق اقل من نصف كاسة بقليل )

8 . أكدت الدراسات العلمية مدى خطورة الإستحمام بالمظفات كالصابون وسوائل الاستحمام بعد مزاولة أي عمل رياضي ،لأن جلد الإنسان يحتوي على مسامات
وهذه الأخيرة تفتح أثناء الرياضة لتفرز العرق وبعدها تبقى المسامات مفتوحة حوالي 30 دقيقة بعد التمارين الرياضية

9. ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين

10. يمنح الموز طاقة عالية في التمرين الرياضي للاعب كمال الأجسام,حيث أثبتت دراسه على أنه إذا تناول الرياضي موزتان فقط
قبل التمرين الرياضي فيمكنها أن تزيد قوة الطاقه عند الرياضي إلى ان يتمرن لمدة كافية تصل إلى 90 دقيقه. 

مـــوضــوع شـــامـل عـنــ الـتـنشيــــف الــــعـضــلي

الكتير منا يجهـل مــراحل اـلـــتدريــب و الـتــي يـعـتـبــر الــتـنـشـيــف مـــرحـلــة مـهـمـة مـنـهــا لـكـن البـعـض يـسـمـع بــــه فـقـط و يـــجـهـل أهـمـيـتــــه ؛

 فـــي هـتـــه الـــــتـدويـنـــة اقـــدم لكــم مـــوضوعا شــــامـــلا يجيب عن مخــتـــلف الاأســـئلـــة عن الـتنـــشيــــف ; 

ماهو التنشيف ..؟؟

هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة

متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف ..؟؟

يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم بنائها في فترة الضخامة

ماهو الغرض من التنشيف ..؟؟

الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة وكبيرة

ماهو برنامج التنشيف العضلي ..؟؟

برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على حسب كمية الدهون المتراكمة على العضلات

ماذا يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعه في فترة التنشيف ..؟؟

(1) ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة أو الجري على جهاز السير على الأقل أربع مرات أسبوعياً

 لمدة (20-30) دقيقة ويستحسن في الصباح حيث تكون المعدة خاوية ويكون مصدر الطاقة هو الدهون المتراكمة في الجسم

(2) التشميس وهو من الأمور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة كمية العرق الخارج من الجسم

(3) البعد عن الدهون والسكريات بشكل شبه نهائي والتقيل من النشويات 

(4) ممارسة تمارين المعدة يومياً في النادي

(5) إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه قليلة وإستخدامه مرتين في اليوم مرة عند الإستيقاظ من النوم مع حليب خالي الدسم .. ومرة بعد التمرين مباشرة مع الماء لسرعة الامتصاص .. وأفضل نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون

(6) تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة كالأرز والبطاطس والمعكرونة والنشويات لأن كثرة تناول الكربوهيدرات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب أبداً في فترة التنشيف ويفضل تناول الخبز الأسمر والاعتماد ع الخضار والفاكهة في وجباتك بجانب البروتين خالي الدهون

(7) يفضل تناول الأحماض الأمينية (2222) لأنها تحتوي على مادة الكرناتين التي لا تحول الأكل الى دهون بمعدل حبتين قبل كل وجبة

(8) وأخيراً اجعل تمرينك بأوزان متوسطة أو معتدلة مع زيادة عدد التكرارات في كل جولة الى (15:20) تكرار

(9) استخدم أساليب أكثر كثافة في التدريب كمجموعات السوبر والمركبة والعملاقة والدخيلة ....... الخ لزيادة درجة حرق الدهون ونحت العضلات

تمرينات بناء عضلات منزلية تغنيك عن الجيم

تمرينات رياضية بسيطة وسريعة والأهم من ذلك أنك تستطيع ممارستها في المنزل، تساعد في الحصول على عضلات مذهلة وجسم رياضي رشيق.
 

 

تمرينات الضغط لعضلات الصدر

من خلال الاستلقاء على كرسي أو منضدة طولية، قم بحمل الدمبل في كلتا اليدين وابدأ بتحريك الساعدين رأسيا وعموديا في نفس الوقت صعودا وهبوطا بشكل مستمر لتمرين الساعدين وعضلات الصدر.

 

تمرينات الرفع

نفس التمرين السابق مع حمل دمبل واحد بكلتا اليدين بشكل رأسي أمام الصدر مباشرة، ثم البدء في تحريك الساعدين للخلف والأمام من الوضع نائما، لتقوية عضلات الصدر والكتفين في نفس الوقت.

 

 

حمل الأوزان من الحركة

استخدم الدمبل في كلتا اليدين من وضع الجلوس، مع تحريك ساعديك للأعلى والأسفل، ثم غير وضعك لتنفيذ نفس التمرين من الوضع واقفا لزيادة التأثير على عضلات الجزء العلوي من الجسم.

 

تمرينات الرفع من الوضع العكسي

نفس التمرين السابق مع استخدام الأوزان في كلتا اليدين بشكل عكسي، من خلال توجيه قبضة اليد في اتجاه الصدر مباشرة، ورفع الدمبل لأعلى وأسفل مع الاستمرارية لعدة دقائق.

 

تمرينات الرفع اعتمادا على الساعدين

استخدم البار الحديدي وساعديك فقط لحمل جسمك للأعلى حتى تصل بذقنك إلى البار المعلق في الأعلى، حافظ على اتزانك واستمر في تأدية التمرين إلى أن يصيبك الإرهاق، حيث يتطرق التمرين لعضلات الصدر والكتفين والظهر والساعدين.

 

 

تمرينات الرفع من الوضع مائلا

قف في وضع مستقيم ثم قم بثني ركبتيك للأمام قليلا مع بقاء جسمك مائلا للأمام، استمر في هذه الوضعية مع حمل الدمبل في كلتا اليدين وتحريكهما للأعلى والأسفل.

 

السحب الفردي

قف في نفس الوضع السابق مع استخدام اليد اليسرى أو اليمني في تثبيت جسمك، وحمل الدمبل في اليد الأخرى وتحريكها صعودا وهبوطا بشكل منفرد لتقوية العضلة ذات الرأسين.

 

السحب المزدوج من الوضع واقفا

قم باستخدام الدمبل في كلتا اليدين من الوضع واقفا، وابدأ بتحريك يدك اليمنى واليسرى بشكل دوري واحدة تلو الأخرى، أو الاثنتين سويا في نفس الوقت.

 

الرفع الخلفي

استخدم الدمبل في كلتا اليدين أو في يد واحدة لتقوية عضلات الكتف من خلال رفع الأوزان صعودا وهبوطا عن طريق تمرير ذراعك خلف الرأس مباشرة وتنفيذ التمرين من هذا الوضع.

 

تمرينات التمركز

احمل الدمبل في كلتا اليدين وقف في وضع مستقيم، ثم ابدأ بتحريك الركبتين فقط لتهبط وتصعد بجسمك بشكل متتالٍ مع ثبات الذراعين.

مبادئك كلاعب كمال اجسام لتصل لهدفك

1- الهدف : الهدف يبقى حلماً ما لم تسعى بجهدٍ لتحقيقه، وان تتمتع بجسم مثالي رياضي رشيق ‘ فالمؤمن القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف، وفي كلٍ خير، احرص على ما ينفعك

مبادئك كلاعب كمال اجسام لتصل لهدفك

2- الصبر : النتائج لا يمكن ان تأتى ما بين يوم و ليلة ، إذا صبرت ستجد ثمرة تعبك , اهم حاجه فى كمال الاجسام الصبر و الاستمرااااااااااااار

3- الإرادة : لا تكن كسولاً و يجب ان تجد بداخلك روح التحدى ‘  فى داخل كل منا أسد رابض .. المسألة فقط أن نقوم باستفزازه واستخراجه

4- الإهتمام وعدم اللامبالاة  : أهتم برياضتك عن طريق البحث فيما يختص بكمال الأجسام و البحث عن كل جديد يفيدك والطرق الصحيحه لأداء التمارين و قد تفيد غيرك بمعلوماتك.

5- حدد تمارينك قبل بدء اللعب : قبل بداية التمرين حدد تمارينك و إحفظها عن ظهر قلب ، ستجد نفسك بعد فترة تلقائياً تذهب لتلعب اوتوماتيكياً.

6- تابع وزنك : زن نفسك دائماً لتلاحظ تقدمك او تأخرك ، إذا تقدمت فإسمتر اما إذا تأخرت فحاول البحث عن السبب وعالجه.

7- لاحظ أوزانك : رياضة كمال الأجسام خاصة تعتمد على الأوزان ، لا أقول الثقيلة و لكن فى النهاية سترفع الحديد مهما هربت من الواقع ، يجب ان تعلوا بالأوزان تدريجياً و لا تتعجل و لا تعطى إنتباهك لشخص آخر ، إهتم بشئونك فقط ، إذا وصلت لوزن معين لا تنزل عنه ، إذا أحسست بالتعب لا تذهب للتمرين لتتمرن بأوزان خفيفة بحجة انك متعب. إنتظر حتى يزول عنك التعب لتكون بكامل لياقتك.

8- اللعب بنظام الحركه البطيئه : هذا التكنيك يعتمد على الحركة البطيئة فى التمرين ، أستطيع ان اؤكد لكم ان من عمل بهذا التكنيك لمدة أربعة أسابيع متكاملة لكل العضلات ، تضاعفت أوزانه مرتان . حاول التجربة فلن تخسر شيئاً.

9- حاول اللعب مع لاعب متقدما عنك جسداً ووزناً ، ستجد أوزانك ترتفع تلقائياً نتيجة لحماسك مع اللعب معه.

10- لا تعتمد على أحد فى حمل أوزانك ، قم بحملها بنفسك إلا إذا كنت تحمل أوزان فوق طاقة جسدك فإطلب المساعدة و لا خجل فى ذلك ، فكثير من الأبطال وصلوا إلى ما هم عليه الأن بإستعمال المساعدة.

11- التسخين قبل بدء التمرين  :قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ( سويدى – جرى – مشى ) (تمارين الاطالة والاحماء - شرح بالصور)

12- أيام التمرين : يتدرب المبتدئين لمدة 3 أيام إسبوعياً ، كلما تقدمت يجب ان تزيد من أيام تدريبك لتحافظ على شكل العضلات مشدودة.

13- يجب تدريب عضلتى البايسيبس و الترايسيبس مرتان إسبوعياً.

14- يجب تدريب الأرجل فى يوم منفصل. و كن حذر ( لا تهمل فى تمرين الساقين و لا تقل انها غير مهمة ، فالساقين و عضلة القطانية هما اللتان يحملان الأوزان الثقيلة و يجعلانك تزيد فى أوزانك )

15- لا تهمل فى عضلات البطن ، لأنه لا فائدة من قوام مشدود و عضلات بطن مترهلة

مميزات الشريك في كمال الأجسام

مميزات الشريك في كمال الأجسام

الذين يمارسون هذه الرياضة نوعين، المنفردون، والمشاركون والشراكة عادة تكون بين اثنين وفي حالات أخرى 3.

ميزات الشراكة كثيرة وسأتحدث بشكل مختصر قدر المستطاع عن أهميتها وكيفية اختيار الشريك وكيف تساعد شريكك..

في البداية لماذا الشريك؟
عندما يكون هناك من يساعدك تصبح اكثر جرأة في حمل الوزن وتعتمد ان شريكك المخلص سيساعدك في عداتك الأخيرة التي فيها كل الفائدة، وستستمتع كثيرا عندما تناقش معه تمارينكما قبل البداية واثناء الاحماء، إضافة إلى تبادل الخبرات والجو الذي يملأه الحماس والتحدي.

كيف اختار الشريك؟
ليس بالضرورة ان يكون الشريك مساويا لك في الجسم والطول والضخامة المهم ان يكون لديه روح الشراكة ويبادلك حب هذه الرياضة ويحترمك ويحترم مستواك سواء كنت اقل منه او اكثر، وان تتقبل شخصيته ويتقبل شخصتك وان يلتزم معك في التمرين.

الشراكة الناجحة...
اعتقد ان الشراكة الناجحة تحتاج إلى مقومات كثيرة منها على سبيل المثال ليس الحصر انك تعرف العضلة المفضلة لشريكك وتتفاعل معه اثناء تمرينه وهو أيضا عليه ان يقوم بنفس الشيء ففي هذا تكامل وصدقوني ستحصبح عضلته وعضلتك المفضلتين في وقت من الاوقات بدلا من ان كل واحد لديه عضلة مفضلة وتمرين مفضل.

الشراكة تعلمك ما لا تتعلمه لوحدك لأنك ستأخذ انطباعين مختلفين احيانا عن نفس التمرين وهذا يحرك في داخلك فضول معرفة انطباع شريكك والاحساس به مما يضاعف تركيزك دون ان تشعر.
الشراكة الناجحة تحتاج أيضا إلى التدرب على المساعدة والدعم النفسي والمعنوي ايضا وهذا لوحده موضوع لكن سأختصر في نقاط تالية...

أولا: اثناء التمرين:
1 – طمئن شريكك انك سوف تساعده وضع يدك بشكل محكم على (البار – الكوع – المعصم... إلخ) حسب نوع التمرين.
2 – عندما تساعده شجعه بشكل تصاعدي وبنبرة متزايدة مع كل عدة حتى آخر عدة فهو بحاجة لذلك .
3 – في العدات الأخيرة خصوصا من بعد العدة السابعة (في حال انه يقوم 10 عدات) اجعل المساعدة معتمدة على قدر تقصيره يعني لما يقصر اعطه دفعه بسيطة تتزايد اعتمادا على مستوى التقصير وهذه مسألة حساسة ومهمة مع المحافظة على توازن وتوازي البار مثلا او الدنابل فهذه وظيفتك.

4 – اعطاء الوزن: مناولة الوزن لها اساسياتها خصوصا في الدنابل ودائما كن محتاطا من ناحية السلامة مثل اعطاء الدانبل في الاوفر او الصدر العالي... إلخ.
5 – المساعدة بالزاوية الصحيحة: حاول دائما ان تحافظ على زاوية التمرين لشريكك لأنك ستخرب عليه التمرين إن لم تفعل.

ثانيا: الأوزان
1 - اجعل من الوزن تحديا لك ولشريكك وليس تحديا بينكما، فهو شريكك وليس ندا لك، واتبع طرق لتشجيعه للوصول إلى وزنك إن كان وزنك اعلى منه في التمرين ومن ذلك ففي تمارين الكيابل مثلا (وليس حصرا) شجعه وقل له انه باستطاعته ان يقوم بهذا التمرين بهذا الوزن وانك ستساعده وانه ليس عليه ان يقوم بكل العدات فقط ما يستطيع القيام به.
2 – بعد الانتهاء من التكرار لا تتوقف عن التشجيع فهذا يعطي حافزا ذهنيا ونفسيا لك وله للتمارين التالية.

3 – ان كنت متقدما على شريكك اجعل ذلك حافزا له لكي يصبح أكثر تطورا في تمرينه ولا تستهتر بمجهوده اثناء التمرين بأوزان اقل من وزنك واعلم انك كنت مثله يوم من الايام.

4- طريقة العد في حال التكرار للتنشيف قم بالعد بشكل عكسي فهذا يجعله يتخيل ان الارقام تتناقص يعني مثلا ليكن التكرار 20 عدة ابدا من 20 19 18 يشعر انه ينجز انجازا عظيما عندما يصل للعدد 1 ويعده خصوصا ان تمارين التنشيف منهكة والطاقة تكون عادة متهالكة بسبب الدايت.
5 – لا تتذمر ولا تتأفف ابدا ان كان شريكك على غير عادته مثلا متقاعس عن التمرين بل شجعه وقل له انه لطالما كان الوحش الذي يقدر على اي شيء يحطه في راسه وانك تريد منه ان ياكل الحديد اليوم... إلخ.

6 – بعض الشركاء يحبون التشجيع العنيف (أعرف واحد من هؤلاء) وهو انك تضربه ضربة خفيفة على ظهره اثناء تمرين الظهر مثلا او المعدة اثناء تمرين المعدة وذلك في العدة الأخيرة مثلا او انك تصرخ فوق رأسه دون ازعاج الآخرين في عدات الصدر. واستخدم الكلمات التي تشعر انه يتحمس لها دائما وانتقي منها ما يشعره بأنه الصخرة التي تحطم الحديد بين يديها.
7- بادر دائما بوضع الوزن له في البار (مثلا) وابحث معه عن الدانبل الثاني (اللي بعض الناس ما رجعوه مكانه هههههههههههه) دون ان يطلب ذلك واحرجه بأخلاقك الطيبة وتعاونك فسيتعلم منك ويصبح مثلك وعامله مثلما تحب ان يعاملك في التمرين تماما.

ثالثا: الحياة الاجتماعية
شريكك انسان وله مشاعر وله شخصية وكيان وربما يمر في بعض الاحيان بمشاكل عائلية او مادية كن دائما معه وواسيه فهذه هي الروح الرياضية الحقيقية واجعل من التمرين متنفسا له ولك كي يتخلص من ضغوط الحياة وانصحه بشكل غير مباشر كي لا يفهم انك تتدخل في خصوصياته وإذا طلب نصيحتك انصحه لكن خارج النادي كي لا يفكر في نصيحتك اثناء التمرين وينسى التمرين وينساك ودائما احفظ سره فهو شريكك في النهاية.

صارحه بما تحب وما تكره واطلب منه ان يخبرك هو ايضا بما يحب وما يكره كي تتوخى زعله. واتفقا على المسلمات (قوانين) يعني اللي ما يختلف عليها اثنين مثل (لا مزح اثناء تأدية التمرين عشان ما تفقدوا التركيز) فهذا ليس شيئا اختياريا بل مطلوب منكما الاثنين وهي من المسلمات كما اسلفت، او مثلا (لا تأخر في الحضور إلى النادي – دون اسباب مقنعة) فهذا من المسلمات أيضا وإذا لم تتفقا عليها فالافضل ان تبحث لك عن شريك ثاني.

رابعا: تبادل الخبرات
دائما تبادل الخبرات مع شريكك فإذا استفاد انت ايضا ستستفيد والتزم معه بالصدق ولا تخبي عنه اي معلومة مفيدة فهذا يزيد ولاءه لك وبالتالي إخلاصه للتمرين معك.

وأظهر اهتمامك للمعلومات التي يقولها لك وإن كانت خاطئة صححها او تأكد انت وهو منها من مصدر موثوق وحاول دائما ان تكون انت وهو على اطلاع على كل جديد في هذه الرياضة الراقية.

أخيرا... الشريك المتغيب
اكثر ما يشتكي منه الناس من شركائهم أنهم يغيبون كثيرا ولا يأتون إلى النادي في الوقت المحدد دون اسباب مقنعة، اقول لهؤلاء انسى شريكك فهو غير ملتزم بجدوله وليس ملتزما مع نفسه فأكيد لن يلتزم معك ودورلك شريك يقدّر شراكتك ويتمنى ان تكون معه في تمارينه.

فوائد الفطور

فوائد الفطار

أكدت دراسة طبية تشيكية حديثة أن تناول الفطور صباحا يعطي الجسم ربع الطاقة اليومية التي يحتاجها وان التوجه إلى العمل من دون فطور لا يخفف الوزن كما يعتقد البعض بل على العكس يضر أجسامهم.

ونبهت الدراسة إلى أن عدم تناول الفطور يؤدي إلى رفع نسبة الكولسترول في الدم ويخفض استجابة الانزولين في الجسم .

وأشارت الدراسة إلى أن تناول الفطور يعتبر مسالة حيوية في توفير نظام غذائي صحي للجسم أما المسالة الحيوية الثانية فهي نوعية الفطور لان المحتوى الصحي المفيد في الفطور لا يشكل فقط مصدرا جيدا للطاقة التي يحتاجها الجسم وإنما أيضا يشكل مصدرا للراحة النفسية للإنسان .

وأكدت الدراسة أن النقطة الثالثة المهمة في الغذاء الصحي هو عدم تناول وجبتين كبيرتين يوميا وإنما توزيع كمية الطعام هذه إلى عدة وجبات يوميا لان الطعام الذي يتم تناوله خلال النصف الأول من النهار يجب أن يشكل نحو 60% من الطاقة اليومية التي يأخذها الجسم أما الفطور فيجب أن يمنح الجسم مابين 20ــ 25%من الطاقة التي يحتاجها.

وتؤكد الدراسة أن أسلوب الحياة المعاصرة يتطلب أن يقدم الإنسان منذ الصباح جهودا عالية ومركزة في العمل ولذلك فان الفطور هو الذي يؤمن ما يحتاجه الجسم أما مع التقدم نحو المساء فان الجسم لا يحتاج إلى نفس الكمية من الطاقة ولذلك فانه يقوم بتخزين الفائض على شكل دهون احتياطية ولهذا فان العديد منالذين يحاولون الالتزام بحمية لتخفيض الوزن تقريبا لا يأكلون مساء .

وتشير الدراسة إلى أن الجسم عندما لا يحصل على وجبة الفطور صباحا فانه يشعر بالجوع قبل الظهر ولذلك ينزلق بسهولة نحو الوضع الذي يمتلىء فيه تماما أثناء الغذاء لان المركز الموجود في الدماغ ينبه الجسم إلى انه أصبح ممتلئا بعد وقت متأخر وبالتالي فان الجسم في هذه الحالة يحصل على كميات فائضة من الطعام وتحصل حالة  من عدم التوازن بين الطاقة الداخلة والطاقة الخارجة من الجسم ولذلك ففي الكثير من الحالات فان الجسم لا يستفيد من الطاقة التي دخلته وبالتالي يخزنها وفي حال تكرار هذا الأمر لفترة أطول فان الجسم يتذكر الجوع وبالتالي فانه يخزن بشكل اكبر كميات العام المتناولة .

ويؤكد الأطباء التشيك في هذه الدراسة أن النساء اللواتي لا يتناولن الفطور يعمدن عادة

خلال النهار إلى تناول طعام يحتوي على حريرات كبيرة وبالتالي تزداد احتمالات تعرضهن للبدانة أو لزيادة الوزن .

وعلى الرغم من الأضرار التي يتسببها إهمال الفطور للجسم إلا أن عدد التشيك الذين

لا يتناولون هذه الوجبة حسب الدراسة في ارتفاع فالأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين

7ــ 11 عاما لا يتناول الفطور منهم ما نسبته 5و6% أما طلاب المرحلة المتوسطة فترتفع

النسبة بينهم إلى 43% وكل عاشر يبدأ الطعام في وقت الظهيرة ولذلك يتم التكهن بان
الناس البالغين يفعلون نفس الشيء.

وتدعو الدراسة إلى عدم الالتفات إلى ما يفعله الآخرون من خلال إقناع الذات بالقول إن

سكان الدول الأوربية الأخرى ليسوا أفضل في هذا المجال انطلاقا من بعض المعطيات

الأوربية التي تقول بأن كل أربعه من اصل عشرة سويسريين لا يفطرون أما البريطانيون

فلا يفطرون في المعدل 113 مرة في السنة في حين أن النمساويين يتناولون الفطور

لفترة أطول أما فيما يتعلق بالوقت الأطول الذي يخصص للطعام ومنه الفطور فيمضيه
الفرنسيون .

وتؤكد الدراسة أن أفضل فطور هو الفطور الذي يحتوي على دهون اقل ولذلك يفضل إعطاء

الأولوية للخبز الأسود وليس الأبيض ومن الضروري تواجد قطعه من الخضار أو الفواكه في

الفطور أما اللحوم المقددة فمن المفيد تجنبها صباحا .

وتوصي لدراسة في كل الأحوال بشرب 3 لترات من الماء خلال النهار لان الشاي والقهوة

صباحا لا يكفيان بل العكس فهما يؤديان إلى خروج السوائل من الجسم بسرعة ويوصي

القائمون على الدراسة بشرب نصف لتر من الماء صباحا لان الجسم يفقد خلال الليل

السوائل التي فيه على الرغم من عدم تعرضه للتعرق ليلا....

ده كلو للناس العاديه ما بالك بقى بالناس الى بتلعب رياضه الفطار اهم وجبه فى اليوم كلو

الكافيين - CAFFEINE

فوائد واضرار الكافيين

يعتبر الكافين مركب شبه قلوى فهو اكثر المنبهات شعبيا . يعتبر منبه قوى للجهاز العصبى المركزى (Central Nervous System. ) يوجد الكافين فى العديد من النباتا مثل ( الكوكا – الكولا – الشاى – القهوة – الجارانا guarana ) يعتبر الكافين عنصر غير ضرورى للجسم ولاكن تناوله بصورة معتدلة ممكن بان ياتى بمنافع كثيرة سنستعرضها سويا .

الفوائد :
الكافين يعطى قوة وطاقة فى نفس الوقت

يزود اليقظة العقلية
يجعلك تتدرب بشدة
ياخر تعبك اثناء وبعد التدريب
يزيد ايضا من فاعلية الاسبرين لذا نرى بعض انواع الاسبرين تضاف اليها كمية من الكافين
ومثال على ذلك الدواء المشهور المعروف باسم بانادول ( Pnadol ).

طريقة الاستخدام :

يجب توخى الحظر فى كمية الكافين المتناولة وخصتا لمرضى القلب والضغط العالى والنساء الحوامل تعتبر الجرعة الامنة والبسيطة فى استخدامه هى 250 مج فى اليوم .

- هناك اشخاص يتناولون جرعات اكثر من 600 مج على مدار اليوم ولاكن كلما زادت الجرعات ذاد ذلك من الاثار الجانبية الواردة الحدوث .

الاثار الجانبية:

تتوقف الاثار الجانبية للكافين على كمية الجرعة المعطاه وفى اغلب الاحيان تحدث مع الجرعات العالية مثل ارتفاع ضغط الدم – العصبية الزائدة – الارق – القلق – التعود النفسى على تناوله.

واي بروتين - WHEY PROTEIN

الواي بروتين من المكملات الغذائيه التي لا غني عنها لدي العديد من لاعبي بناء الاجسام فهو يزود اللاعب بنحو اكثر من ثلث احتياجه اليومي من البروتين ولقد حاز علي الثقه لما حققه هذا المكمل من نتائج باهره في الحصول علي ضخامه عضليه بدون اكتساب اي دهون.

واي بروتين - WHEY Protein

ماهو الواي:

هو بروتين مصل الحليب او ما يسمي ب بروتين الشرش.

ويصنع الواي من شرش الحليب الذي يتكون من(92% ماء - 6.5 لاكتوز - 0.9 بروتين - 0.2 فيتامينات و املاح ودهون مذابه) وينتج من عملية تحويل الحليب الي الجبنه.

اهميته:
- زودك بما تحتاجه من الاحماض الامينيه اللازمه لبناء الانسجه العضليه.
- يحسن من ادائك الرياضي
- يقوي مناعة الجسم

مميزاته:
كما نعلم انه يوجد العديد من مصادر البروتين مثل (اللحوم - السمك - البيض -و.........)
ولكن الواي بروتين يتميز عنهم للاتي: 
1- بالقيمه البيولوجيه العاليه

2- سرعة الهضم والامتصاص من45 الي 60 دقيقه

3- سهولة تناوله

* فهو خليط متوازن من الاحماض الاميني الاساسيه وغير الاساسيه

* من اكثر مصادر البروتين احتواءا علي الاحماض الامينيه المتشبعه(BCAA)

* مصدر مهم للاحماض الامينيه الغنيه ب عنصر الكبريت (methionine و cysteine)
و حمضcysteine له دور هام جداحيث يحتاجه الجسم لبناء glutathione المهم للجهاز المناعي وكذلك يعمل كمضاد للأكسده.

* غني بالجلوتامين المهم للحفاظ علي الكتله العضليه المكتسبه.

* يحتوي علي الكالسيوم الهام لبناء عظام قويه ولقد اثبتت الدراسات ايضا اهمية الكالسيوم في التقليل من ترسيب الدهون (حيث ان عند انخفاض مستويات الكالسيوم تفرز الغده الجار درقيه هرمون يعمل علي ترسيب الدهون).

* به نسبه متنوعه من فيتامينات A, C, B1, B2, B3, B5, B12 وحمض الفوليك 

نبذه مختصره عن انواع الواي بروتين:

1- الواي بروتين المركز (WPC): بعد القيام بعملية ترشيح السوائل من شرش الحليب ومعالجته عند درجة حراره معينه للتخلص من ال لاكتوز و الدهون والكوليستيرول ينتج الواي المركز البودر الواي المركز نسبة البروتين فيه 80% مع قليل من اللاكتوز و الدهون.

2-الواي بروتين المعزول (WPI): بتم معالجته بطريقه افضل من الواي المركز وبتكون نسبة البروتين فيه 90 ال 95% وخال من اللاكتوز والدهون اسرع في الهضم والامتصاص من المركز.

3-Ion-Exchanged Protein Isolates : بيتم عزله بواسطة شحنات كهربائيه نسبة البروتين تصل الي 98%

4-Hydrolyzed Whey Peptide )HWP) : واي معزول او مركز ولكنه يتميز ب بروابط بيبتيد قصيره (سهل تحللها مائيا وسريعة الامتصاص).

جرعاته واوقات تناولها:

- 3مرات يوميا في كل مره تناول 30جرام واي بروتين
- قبل الافطار او بين الوجبات
- بعد التمرين مباشرة
- وقبل ساعات النوم الطويله

اعراض جانبيه: 
منتج طبيعي وامن عند استخدام الجرعات الموصي به