أهمية المياه للاعب كمال الاجسام

أهمية المياه للاعب كمال الاجسام

المياه تلعب دورا حاسما في الأداء

الماء ضروري للرياضيين، خاصة في حارة ورطبة. ويمكن لمحرك الأقراص الصلبة في مثل هذه الظروف تسبب بسهولة فقدان الماء لتصل إلى 2 لتر، الأمر الذي سيؤدي إلى انخفاض حوالي 10٪ من الأداء. هو في هذه المرحلة أن نبدأ في الشعور بالعطش. فقدان الماء من 3 لتر ما يعادل انخفاضا بنسبة أداء أكثر اتساقا، حوالي 25٪. بطبيعة الحال، سوف يتم أداء الرياضيين الذين لا يشربون أثناء التدريب لفترات طويلة ومكثفة الأكثر تضررا.

كيف يفقد الجسم الماء عليه؟

القضاء على أوضح الماء في البول. يتم التخلص أيضا على كمية صغيرة في البراز. حتى لو كنت لا تمارس الرياضة، فإنه يفقد ما يقرب من لتر من الماء يوميا عن طريق الجلد والرئتين. يمكن ممارسة هذه الخسارة مضاعفة بسهولة من خلال العرق والتنفس. فمن خلال تبخر العرق أن الجسم تبدد الحرارة التي تتراكم داخل نشاط العضلات: إنه يمكن الحفاظ على درجة حرارة ثابتة الأساسية.

ما هي العواقب التي تترتب على فقدان الماء؟

عندما كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، ويتفاعل الجسم بثلاث طرق:

انخفاض في حجم البلازما (الدم)

انخفاض في حجم فراغي (الماء بين الخلايا)

انخفاض في حجم الخلايا (خلايا المياه في)

مثل تقلصات العضلات تتطلب ردود فعل انخفضت المعقدة بين المعادن (مثل الصوديوم والبوتاسيوم)، وحجم المياه يمكن أن تؤثر على تركيزات من الشوارد، مما أدى، على سبيل المثال تقلصات العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، ونظرا لانخفاض حجم الدم، والجسد هو أكثر صعوبة لإزالة الحرارة الزائدة ويضطر القلب على العمل بجدية أكبر.

الجانب عضلات لينة

كنت تعتقد العضلة ذات الرأسين الخاصة بك كبيرة تتكون من البروتين تماما الكثيفة. في الواقع، أنها تحتوي على كميات كبيرة من المياه. الجزء السائل يمثل حوالي 60٪ من وزنهم، حتى لو كان لديك سلاح 54 سم. ليس فقط يتيح لك حجم الماء، ولكن هذا هو آلية أساسية من وسائل النقل من الأيضات، والمغذيات (منتجات انهيار) وإفرازات داخلية (الهرمونات، على سبيل المثال) إلى المستلمين الأنسجة. المياه ينظم درجة حرارة الجسم عن طريق إزالة الحرارة إلى العضلات ونقل على الجلد لتبريد الجسم عن طريق تبخر العرق.

كيف يمكنك أن تعرف إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء؟

وهناك طريقة جيدة لمعرفة ما إذا كنت شرب ما يكفي من المياه هو للتحقق من لون البول. يمكن أصفر شاحب البول، عديم اللون تقريبا، تكون علامة جيدة، والبول الأصفر أو البني، والبول قوي الرائحة يشير إلى أنك لا تشرب ما يكفي من المياه. يجب أن نشرب كل لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا. حتى يمكن للعجز أصغر المياه لحث على التعب أو يمرض.

إعداد للتدريب

الرياضيين في كثير من الأحيان مشاكل لأنها يذوى الإهمال. ممارس في كمال الاجسام يحتاج كميات كافية من السوائل التي كليتيه تعمل بشكل طبيعي. هذا لا ينبغي أن يكون مشكلة لكمال الاجسام، ولكن تناول أكثر صعوبة لمهربي والعدائين الذين يجب أيضا أن تأخذ في الاعتبار ظروف الحرارة. بعض التوصيات:

شرب 2-3 أكواب من الماء قبل ساعتين من ممارسة

شرب 2-3 أكواب من الماء 10 إلى 15 دقيقة قبل ممارسة

شرب بصورة منتظمة أثناء التدريب

شرب 2-3 أكواب من الماء في نهاية التمرين والتدريب بعد 1 ساعة

المشروبات الرياضية أفضل من الماء؟

قد يكون من أن ممارسي كمال الاجسام والرياضيين الآخرين يفضلون المشروبات الرياضية على المياه لأنها طعم أفضل (وهو ما يعني أنها ربما شرب أكثر)، وأنها يمكن أن تجديد خسائر الجلوكوز والشوارد. ولكن أنها لا تحسين الأداء؟ وفقا لدراسات عديدة، الماء كافية تماما للقيام بتمرين رياضي الذي يستمر أقل من ساعة تقديم وجبة خفيفة مع قبل تجريب الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم (مثل الموز والمعجنات بعض). وهذا يوفر لك وجبة خفيفة الصوديوم والبوتاسيوم والسكريات في الجسم التي ستحتاج خلال الجهد.

إذا كنت تمارس بقوة أكثر من ساعة واحدة في اليوم أو في الظروف القاسية، يبدأ المرء يفقد المزيد من الكهارل (المعادن) أن الجسم لا يمكن تحمله. المشروبات الرياضية ثم أن يكون خيارا جيدا في مسابقات التحمل، لأنها توفر الكربوهيدرات لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم ل، مما يخلق طاقة إضافية والتعب والتأخير يسمح السلطة إكمال التدريب. اتخاذ المشروبات الرياضية التي تحتوي على 6٪ أو أقل من الكربوهيدرات، بحيث امتصاص أكثر سرعة. خارج هذه النسبة، سوف يستغرق وقتا أطول للشرب الهضم ويمكن أن يسبب تقلصات في المعدة. يتم امتصاص السوائل الباردة بشكل أسرع من السوائل الدافئة.

يمكنك استبدال المياه مع غيرها من المشروبات؟

قد يكون من أنك تستهلك ما يكفي من المياه لأنه ببساطة ليس لديه الذوق. في حين أن معظم السائل (والمياه التي تحتوي على الفواكه والخضروات) الاعتماد في إستهلاك اليومي، كما أنها تحتوي على المكونات التي يمكن أن يبطئ عملية الهضم. المشروبات الغازية تميل إلى ملء المعدة وبالتالي فمن الصعب أن تشرب ما يكفي. إذا كنت تشرب القهوة والمشروبات الطاقة، أو الشاي التي تحتوي على الكافيين، وانت تأخذ مدر للبول التي تؤدي في الواقع الجسم للقضاء على المزيد من المياه. الماء العادي هو أفضل ما يمكن عمله لأنه يحتوي على السكر لا، لا مركبات الكافيين أو الأخرى التي قد تعمل على الدماغ أو الجسم. ماذا يحدث إذا كنت تشرب الشاي أو القهوة أو مشروب الطاقة؟ أن يسبب التحفيز المفرط للالجهاز العصبي، وفي الوقت نفسه، كنت يذوى الجسم بسبب عمل مدر للبول قوية على الكلى، مما يزيد من إنتاج البول. هو في المقام الأول لهذا السبب يمكنك أن تشرب المشروبات الغازية علب في اليوم العاشر والعطش أبدا.

10 كيلو في شهر واحد!! وداعا للسمنه أقرا المقالة علي مدونة جديد

10 كلغ في شهر واحد، كل ما عليك هو إتباع هذا الرجيم دون تضجر أو ملل

 وجبة الإفطار :
 - قطعة من التوست + بيضة مسلوقة + طبق من السلطة الخضراء أو حبة من الفاكهة
وجبة الغداء:
- النشويات: 3 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة - البروتين: ربع دجاجة محمر أو مطهو بالبخار، أو سمكتين متوسطتي الحجم، أو علبة صغيرة من التونة خاصة بأصحاب الرجيم دون زيت، أو بيضتان مسلوقتان. - الخضار: طبق من السلطة الخضراء الطازجة، أو طبق من الخضار المطهوة بواسطة البخار. - الفاكهة: بعد انتهاء وجبة الغداء بساعة يمكن تناول حبة من الفاكهة.
 وجبة العشاء:
- كأس من الياغورت الطبيعي أو بيضة مسلوقة، أو قطعة من التوست مع السلطة الخضراء الطازجة، أو حبتان من الفاكهة. بمواظبتك على هذه الحمية الغذائية يوميا و لمدة شهر، ستحصلين على إنقاص وزنك بما يقارب 10 كلغ، لكن عليك ألا تنسي أن ممارسة الرياضة يلعب دورا كبيرا لأنها تكمل مفعول الرجيم، لذا يجب على الأقل ممارسة رياضة المشي بشكل يومي لمدة 30 دقيقة.

إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة

إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة

أتمنى دومًا أن أحظى بالصحة والنشاط واللياقة والرشاقة، وهى أمور لا تجتمع إلا عندما أحرص على التوازن فى المأكل والمشرب وفى المجهود، سواء كان مشى أو رياضة محددة، أو ممارسة تمرينات مختلفة فى صالات الألعاب الرياضية «الجيم».

فى رحلتى للبحث عن الرشاقة بدأت ممارسة بعض المشى وأحيانًا بعض الرياضة المتنوعة، وفوجئت أنه كما للرياضة فوائد جمة لا مثيل لها، فإن لها أضرارًا أخرى قد يتعرض الشخص لها، ومنها إدمانها مثلًا أو ممارسة أنواع شاقة.

• تكمن الفوائد فى العديد من الأشياء، والتى تشكل قائمة طويلة رائعة تتنوع بين ما يلي:

1. زيادة القوة العضلية ورفع مستوى اللياقة.
2. رفع كفاءة الجهاز التنفسي.
3. رفع كفاءة الجهاز الدورى وتقوية القلب والأوعية الدموية، وخفض خطر الإصابة بمشكلات فى الشرايين، خاصة الشريان التاجي.
4. خفض نسبة الكوليسترول فى الدم.
5. زيادة الرشاقة والتخلص من الدهون.
6. رفع سرعة التمثيل الغذائي.
7. رفع كفاءة الجهاز الهضمي، وخفض نسبة إصابته بالسرطان.
8. التحكم فى الوزن وعلاج البدانة والنحافة «غير المرضية». (اقرأي أيضا : عصائر طبيعية للقضاء على اﻷمراض )
9. تحسين وظائف الدماغ والحالة الذهنية، والتخلص من التوتر والإرهاق، ورفع مستوى الطاقة والنشاط.
10. رفع مستوى أداء الكليتين، خاصة مع شرب الماء وتعويض فقدانه بالعرق، وخفض نسبة الإصابة بحصوات الكلى، وكذلك مستوى أداء الكبد والمرارة أيضاً، لأن المجهود البدنى المنتظم يخفض من إفراز عصارة الصفراء، إضافة إلى أثرها فى خفض مستوى الدهون فى الدم.
11. تجنب الإصابة بقرحة المعدة والأثنى عشر، والمساعدة على الشفاء منهما.

• أما الأضرار فهى تأتى من أمرين:
• أولًا: ممارسة رياضة منتظمة متوسطة مع الإهمال فى بعض الأمور مثل:

1. ممارسة الرياضة فى درجة حرارة مرتفعة، أو تحت أشعة الشمس فى ذروة الحر.
2. إهمال شرب عدد مناسب من أكواب المياه يعوض فقدانها.
3. ممارسة الرياضة بعد الأكل أو قبل النوم، حيث يعد الموعد الأفضل بعد الأستيقاظ صباحًا وقبل الإفطار، أو بعد تناول أى وجبة بـ 3 ساعات، وقبل النوم مساءً بساعتين.

• ثانيًا: ممارسة رياضة شاقة مع إهمال تناول الغذاء الملائم، ونيل عدد ساعات راحة ملائمة، وتناول أى منشطات خاصة للرياضيين أو المراهقين الراغبين فى مظهر جسدى معين، أو فى رياضة كمال الأجسام، ولها عدة أضرار منها:

1. سوء الهضم والارتجاع المعدى والحموضة.
2. إسهال وبعض النزف بسبب زيادة الحركة فى عضلات الجهاز الهضمي.
3. زيادة معدل الإصابة بكدمات أو بتمزق فى الأربطة، خاصة أو كسور فى رياضة كرة القدم والجري.
4. خلل فى مستوى الهرمونات وإضعاف فى جهاز المناعة. (اقرأي أيضا : 10 فوائد لممارسة رياضة المشي يومياً )
5. انقطاع الدورة الشهرية أو اختلال مواعيدها، بسبب خلل إفراز هرمون الأستيروجين.

• أفضل النصائح لنيل أفضل مستوى من اللياقة والرشاقة:

1. الأعتدال فى المأكل والمشرب، والتقليل من الدهون، وعدم الأكل بين الوجبات، والإكثار من شرب المياه، وأكل الفواكه والخضروات كما فى الهرم الغذائى الذى سبق وأوضحناه فى المقال السابق «الآثار النفسية السلبية للدايت وطرق السيطرة عليها».
2. ممارسة الرياضة 3 مرات فى الأسبوع لمدة ساعة، أو يوميًا لمدة نصف ساعة، ويفضل رياضة المشى أو الجرى الخفيف أو السباحة أو ركوب الخيل.
3. من أفضل الأوقات هى الأجواء المعتدلة بعيداً عن أشعة الشمس القاسية، مثل الصباح الباكر أو ما قبل المغرب أو ما بعد المغرب. (اقرأي أيضا :3 وجبات شهية للوقاية من سرطان الثدى )
4. الحرص على عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة، أو قبل النوم مباشرة، والحرص على تناول كثير من المياه أو العصائر الطبيعية غير المحلاة أو الفاكهة بعدها.

دمتم بألف صحة ورشاقة ولياقة

كمال الأجسام: 8 نصائح لتنمية الكتلة العضلية!

لا تعتبر رياضة كمال الاجسام وزيادة الكتلة العضلية مهمة سهلة، ولكن يمكن ان تكون ممتعة للغاية بغض النظر عن النتائج. ولكن بما اننا نطمح لافضل النتائج، فسنزودكم بعدد من النصائح الهامة قبل التسجيل لصالة الالعاب الرياضية.

1. البدا من السهل الى الصعب

يجب الانتباه انه بمجرد ان بدات بممارسة تمارين كمال الاجسام بهدف زيادة حجم العضلات، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الاقل،  بمعنى  انه في الشهر الاول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتاكد من ان كل تمرين قمت باداءه باستخدام جميع انواع المعدات، وبامكانك تكراره عدة مرات اي حوالي 20 مرة. وبهذا ان لا يثقل الوزن عليك اكثر من اللازم، وهكذا يستخدم الشهر الاول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل اوزان اثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على اجراء تمارين الشد والاسترخاء اثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبا سيصبح بالامكان البدء في حمل اوزان اكثر ثقلا.

2.  المرحلة المتقدمة

بعد ان مررتم بفترة التمارين الاولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب، بامكانكم زيادة الوزن والوصول الى الحالة التي تتكرر به كل مجموعة 12 - 15 مرة، حين يكون الضغط ملحوظا في التدريبات النهائية والجهد كبير. وعندما تتمرنون على اوزان ثقيلة نسبيا وتكررونها بعدد مرات اقل، يمكنكم عندها البدا بكمال الاجسام وبناء العضلات. وفي مراحل متقدمة اكثر يمكنكم حتى الوصول الى 8-10 مرات مكررة، فالاوزان الثقيلة هي التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات. عدد المجموعات الموصى به لكل تمرين هو 3.

3. العضلات المضادة

لكل عضلة تعمل عليها في صالة الالعاب الرياضية، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة هي التي تقوم باجراء العملية العكسية للعضلة الاخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الراسين (عضلة اليد الامامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية). العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا. لتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التاكد من ان كل عضلة تتلقى منك الاهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تشغل العضلة المضادة ايضا.

4. من الاجهزة الى ​​الاوزان الحرة  

من المهم الاشارة الى ان هنالك فرق كبير بين مختلف معدات كمال الاجسام والاوزان الحرة. تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بانها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فانها تمنع وقوع اصابات. اما الجانب السلبي فهو انها تشغل عدد اقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات. ان الاوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين اكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. اما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الاصابات والالتهابات في العضلات يزيد.

5. النظام الغذائي

احرصوا على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، ينصح باستشارة اخصائي التغذية. وفيما بعد، احرصوا على تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (وخصوصا قبل القيام بالتدريب)، الالياف الغذائية ونذكر مرة اخرى باهمية البروتينات. وبالاضافة الى ذلك، اشربوا الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين. كذلك ينبغي استشارة اخصائي التغذية حول توقيت وجبات الطعام اثناء يوم التدريب وايام الراحة.

6. ممارسة كمال الاجسام على الاقل مرتين في الاسبوع

الحقيقة هي، انه من اجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث الى اربع مرات في الاسبوع. وقد اثبتت الدراسات الحديثة انه بالامكان التقدم في التدريب في اطار مرتين في الاسبوع، ولكن هذه العملية طويلة جدا، حيث يجب عدم الضغط على العضلة باوزان ثقيلة وبسلسلة تدريبات  قد تفاجئ العضلة في كل مرة من جديد، بدلا من تعويدها. 

7. الراحة 

اثناء ممارستكم التمارين الرياضية الروتينية، احرصوا على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شان العضلات ان تتطور على وجه التحديد اثناء الراحة. وبالاضافة الى ذلك، فان العضلات بحاجة الى الراحة لمدة 24 الى 72 ساعة بين كل تدريب واخر.

8. التمرينات الرياضية (Aerobics)، التسخين، الشد والاسترخاء

الكثير من الناس لا يعرفون ذلك (او ينكرونه ..) ولكن التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لان هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني ان عضلاتك سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها. وبالاضافة الى ذلك، احرصوا على القيام بالتسخين، الشد والاسترخاء فهي تعتبر امورا حيوية للوقاية من التهاب العضلات ووقوع الاصابات المختلفة اثناء التمرين.

5 نصائح مهمة من أجل ممارسة الرياضة في رمضان

تعتبر ممارسة الجري أو الرياضة في رمضان بصفة عامة، أحد التساؤلات الكثيرة التي يطرحها معظمنا قبيل بلوغنا شهر رمضان المبارك أو أثناءه، حيث تعتبر ممارسة الرياضة في رمضان أو لِنَقُل أثناء وقت الصيام مختلفة عن الأيام العادية، مع حاجتنا للمياه على وجه الخصوص لإنجاز تمارين رياضية معينة، والتي تتطلب مجهودًا لذلك، إذًا، هل يجب أن نتوقف عن الجري أو ممارسة الرياضة في رمضان ؟ ليس بالضرورة، يمكنك الجري و ممارسة الرياضة في رمضان ، مع تحليك بنفس قوة الإرادة التي تتحلى بها غالبًا خلال ممارستك للرياضة طوال العام، ستجدون في هذه التدوينة 5 نصائح للجري أو ممارسة الرياضة في رمضان .

5 نصائح لممارسة الرياضة في رمضان :تجنب الرياضات الثقيلة، تمرن بذكاء وليس بعنف :
صحيح أن جسم الإنسان ليس بقطار يعتمد على الفحم الحجري ليتحرك، إلا أنه في نفس الوقت يحتاج للطاقة من أجل أن يؤدي بشكل جيد، فصيام 12 ساعة خلال اليوم يمنع عنك عدة أشياء تساعدك على الدفع بنفسك وبذل مجهود كبير في أي نشاط تُنجز، وبينما يمكنك الجري أو التمرن بشكل عادي خلال فترة الصيام، إلا أن بذلك لمجهود مبالغ فيه أثناء الجري قد يكون له عواقب وخيمة على جسدك أثناء فترة الصيام، والتي لن تستطيع خلالها تعويض ما خسرته سواء بالماء أو الطعام، لذا، احرص على أن تكون ممارستك للجري أو الرياضة في رمضان ممارسة خفيفة، والتي تتيح لك ممارسة رياضتك المفضلة دون أن تتسبب بأضرار لجسدك.

أصغِ إلى رسائل جسدك :
تتميز أجسادنا بنظام إنذار خاص، حيث تعمل على إعلامنا عندما تكون في حاجة للراحة أو تكون مجهدة، لذا عليك أن تتوقف في الحال عن تمرينك إذا شعرت بدوار أثناء ممارستك للجري أو أي رياضة أخرى، تخيل عندها أنك تقود سيارتك التي أضاءت أيقونة خزان الوقود، وتنذرك بأنها أصبحت فارغة منه وستتوقف عاجلا أم آجلا، هنا عليك التوقف في الحال عن ممارسة الرياضة حينها، مع العلم أن الإشارات الأخرى المعتادة مثل الأوجاع والآلام لا تستدعي غالبا التوقف، كونها مرتبطة في معظم الأحيان بعياء العضلات التي لا يتسبب فيها الصيام، ونعاني منها غالبًا في الأوقات العادية، حاول التفطن لإشارات أخرى من جسدك، مثل التعرق المفرط، جفاف الفم والحلق بشكل مبالغ فيه، والارتفاع المهول في دقات القلب إلى جانب الإصابة بالإعياء بسرعة، كل هذه الإشارات تخبرك بأنك تحتاج للراحة.

نظم أوقات ممارستك للجري :
يرى كثيرون أن أفضل وقت للجري أو ممارسة الرياضة في رمضان ، يكون قبل ساعة من الإفطار، حيث ستكون قادرًا بعد فترة وجيزة من انتهاء تمرينك على التزود بما ينقص جسدك، ومع كون هذه الفكرة فكرة مُرحبًا بها، إلا أن هذا الوقت ليس هو الوقت الوحيد الذي يمكنك الجري أو ممارسة الرياضة فيه، حيث نجد أشخاصًا آخرين يفضلون الجري مباشرة بعد الإفطار، مع الحرص الشديد على عدم تناول الكثير من الطعام، وعدم الجري مباشرة بعد الأكل، عليك منح جسدك 30 دقيقة على الأقل قبل بدئك بالجري أو التمرين، ولا تنسَ أن تنتبه للوقت لكي لا تفوتك صلاة العشاء والتراويح !

حافظ على قوة عضلاتك :
إذا كنت تفكر بالجري أو ممارسة الرياضة في رمضان أثناء الصيام، فعليك الحرص على تناول البروتينات التي تعتبر ضرورية من أجل التأكد من أن جسدك يتوفر على القدر الكافي من البروتين ليعينك على قضاء نهارك، احرص على تناول الأطعمة الصحية، خصوصًا الأغذية التي تقوي عضلاتك، ولا تُكثر من تلك الأطعمة الدسمة التي يتم تحضيرها غالبا في شهر رمضان، فلا يخفى عليكم مدى تشبع مأكولات مطبخنا العربي بالدهون، لذا لا تنسَ الحفاظ على نظامك الصحي، وكونك ستصوم النهار لا يعني أنك ستحتاج لقضاء الليل كاملا تأكل، حذارِ من مثل هذه المفاهيم المغلوطة، وتذكر تناول الخضار والفواكه الطازجة أثناء الليل…

يبقى القرار قرارك :
إذا قررت عدم ممارسة الرياضة في رمضان ، فأنت لا ترتكب بذلك جُرمًا، صحيح أنك ستخسر بعض مميزاتك الجسدية التي اعتدت عليها عبر ممارستك للرياضة في الأيام العادية، إلا أنك تستطيع استرداد قوتك مجددًا بعد رمضان، ففي النهاية، القرار قرارك، وليس هنالك شيء لا يمكنك فعله إذا ضبطت نفسك وشحذت قوة إرادتك.

ختامًا :
يبقى شهر رمضان شهرًا خاصًا لنا كمسلمين، فلا يخفى عليكم مدى أهميته والأجر والثواب العظيم الذي يفوز به من صلى وصام وقام خلال هذا الشهر الفضيل، مع ذلك، يمكنك تخصيص وقت بسيط للجري أو التدريب بشكل خفيف، إلى جانب أهمية الأكل بشكل صحي والإصغاء لجسدك وإشاراته.

النصائح السابقة قد تساعدك كثيرًا على الجري وممارسة الرياضة في رمضان ، إلا أن القرار يبقى في يدك، ويجدر بك اختيار النصائح التي تراها مناسبة لك، فنحن لسنا جميعًا متشابهين من حيث الأجسام والعقول والظروف، لذا فكر بعقلك واختر ما تراه مناسبًا لك، ورمضان مبارك، وكل عام وأنتم بخير إخواني الأعزاء.

5 ممارسات في رياضة كمال الأجسام قد تؤدي إلى الموت

يمكن أن تكون رياضة كمال الأجسام رياضة خطيرة إذا لم تكن على دراية بما تقوم به، مع كل الوعود والآمال بالحصول على عضلات قوية ومشدودة بمجرد بدء استعمال بعض المكملات الغذائية المعينة أو اتباع روتين تدريبات خاص، ينبغي عليك أن تدرك أنه لا توجد طرق مختصرة في كمال الأجسام ، وأنك لن تحصل على أي نتائج إذا لم تعمل بجدّ، فقاعدة من زرع حصد تنطبق على مختلف المجالات، بما في ذلك رياضة كمال الأجسام والرياضات الأخرى بصفة عامة، شأنها شأنرياضة الجري و رياضة ركوب الدراجات الهوائية وهلُمّ جرًّا…في هذه التدوينة، سنستعرض معًا بعض الممارسات الخطيرة في رياضة كمال الأجسام ، والتي قد تودي بحياة من يقع في مثل هذه الأخطاء أو تلحق به أذًى دائمًا لا قدّر الله.

1 – كمال الأجسام وتناول المنشطات :

في محاولة لبناء العضلات بشكل سريع، يلجأ بعض الأشخاص لتناول المنشطات التي تؤدي إلى عواقب صحية وخيمة؛ أسوأها الموت. تعتبر المنشطات مضرة بالجسم ولا رجعة في بعض التغييرات السلبية الناتجة عنها؛ إن الأضرار التي تلحق بجسمك بسبب تناول المنشطات تفوق بكثير أي فوائد محتملة، لذا عليك الحذر وعدم تناول مثل هذه المنشطات، وركز على إبقاء جسدك طبيعيًا وخاليا من أي مواد مشابهة، لتنعم بعيش حياة صحية هانئة.

2- رفع أوزان ثقيلة دون مراقبة :

يمكن أن يكون تمرين رفع الأثقال في وضعية الاستلقاء تمرينا خطيرا جدا إذا قمت به لوحدك، لا ينبغي أن تحاول تسجيل رقم قياسي شخصي عندما تنفذ هذا التمرين دون حضور شخص يراقبك، خشية أن تسقط عليك تلك الأثقال، ففي كل سنة، يموت عدد من الأشخاص بسبب هذا التمرين، لذلك من الأفضل الحصول على شخص لمراقبتك حتى لا تبالغ في تقدير قوتك الشخصية، ويساعدك هو في حال حدوث أي شيء غير متوقع.

3- رفع الأوزان الثقيلة بدون قفازات :

عندما تتعرق يداك، يصبح من السهل جدا إسقاط الأثقال التي يمكن أن تؤدي بك إلى إصابة خطيرة. احرص دائما على ارتداء القفازات حتى تتمكن من الحصول على أفضل سيطرة على الأوزان خاصة إذا كنت ترفع الأحمال الثقيلة، يمكن أن يكون من الصعب جدًا رفع الأثقال بيديك المجردتين، لذا إن كنت ترغب في تجنب الكدمات والتّقَرُّحات، فعليك استخدام قفازات تداريب حمل الأثقال ذات نوعية جيدة.

4 – عدم الإحماء قبل أو التهدئة بعد التدريب :

في رياضة كمال الأجسام ، ومعظم الرياضات الأخرى، يجب عليك أن تهتم بتهيئة جسدك من أجل تدريب قوي، البدء مباشرة في ممارسة تمرين ما دون الحصول على معدل ضربات قلب عال تدريجيا، يمكن أن يؤدي إلى أزمة قلبية بالنسبة للأشخاص الذين لا يمتلكون لياقة بدنية كافية، كما أن الجسم يصبح أكثر عرضة للإصابة إذا لم يمتلك الوقت الكافي للإحماء قبل ممارسة التمرين.

تعتبر تهدئة جسدك بعد ممارسة التمارين مهمة جدًا لمساعدة جسمك على التخلص من المخلفّات التي تراكمت أثناء التمرين، إذا توقفت عن التمرين فجأة، فإن عضلاتك التي مرنتها ستعاني من تجمع الدم بسبب عدم وجود أي قوة تعمل على إعادة الدم إلى قلبك، مما يؤدي إلى جعل عضلتك تنتفخ وتشعرك بالألم بسبب المخلفات المحتفظ بها بفعل التوقف المفاجئ عن ممارسة التمرين؛ لذا فإن تمارين التهدئة تعتبر جد رائعة للحفاظ على الدورة الدموية كونها تساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية التي كان عليها قبل التمرين.

5 – رفع الأوزان الثقيلة جدا :

إذا كنت تستخدم قوة دافع معينة لرفع الثقل فإنك تحتاج إلى رفع أوزان أخف، يجب أن تكون حركاتك دائما بطيئة وموزونة؛ فالحركات السريعة والمتقلبة لا تؤدي سوى إلى الإضرار بالأوتار والأربطة ولا تساعدك على بناء العضلة مطلقا.

إنه من المهم أن تعلم نفسك أنسب تقنية لرفع الأثقال وإلا كنت عرضة لخطر الإصابة في رياضة كمال الأجسام ، إذا كنت غير متأكد من شيء ما، فما عليك إلا أن تطلب المشورة من خبير في المجال، كما أن الأمر قد يستحق إنفاق المزيد من المال لاستئجار مدرب شخصي إذا كنت قد بدأت للتو، حيث أنك تخاطر بصحتك عندما تمارس رياضة كمال الأجسام دون اطلاع مسبق.

أهم النصائح لممارسة رياضة كمال الأجسام بشكل سليم

من منا لا يحلم بجسم مفتول العضلات و متناسق و كل شخص يسلط نظره الى الجيم الا و له هدف بناء جسم متناسق العضلات و بارز لكن الاغلبية يهملون قوانينا و شروطا اساسية و التي تعتبر ركيزة هته الرياضة ؛ في هته التدوينة اقدم لكم بعض اهم النصائح التي يجب احترامها عند ممارسة هته الرياضة لتحقق هدفك ! 

1. ركز على مكان الضعف عندما تقوم برفعة أو تمرينة

2. لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة

3. استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات

4. الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات ،
يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرين

5. عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب ( تقريبا 30 ثانية كحد اقصى ) , لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر
أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل

6. التغذية السليمة قبل وبعد التمرين فلابد من الاكل قبل التمرين بساعتين .. لا تأكل قبل التمرين مباشرة

7. قم بشرب الماء اثناء التدريب ولكن ليس بكميات كبير ( كل 5 دقائق اقل من نصف كاسة بقليل )

8 . أكدت الدراسات العلمية مدى خطورة الإستحمام بالمظفات كالصابون وسوائل الاستحمام بعد مزاولة أي عمل رياضي ،لأن جلد الإنسان يحتوي على مسامات
وهذه الأخيرة تفتح أثناء الرياضة لتفرز العرق وبعدها تبقى المسامات مفتوحة حوالي 30 دقيقة بعد التمارين الرياضية

9. ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين

10. يمنح الموز طاقة عالية في التمرين الرياضي للاعب كمال الأجسام,حيث أثبتت دراسه على أنه إذا تناول الرياضي موزتان فقط
قبل التمرين الرياضي فيمكنها أن تزيد قوة الطاقه عند الرياضي إلى ان يتمرن لمدة كافية تصل إلى 90 دقيقه.